entrenamiento de mañana

 

 

             La morning routine parfaite

 

  Ce programme est une superbe façon de renforcer l'intégralité des muscles de votre corps et comportes plusieurs mouvements parfaitement adaptés aux entraînements matinaux. Nous avons réuni dans cette série d'exercices quatre mouvements parfaitement adaptés à réaliser 3 matins par semaine pour obtenir des résultats optimaux : les jumping jacks, les squats, les pompes classiques et les crunches.                                                           Jumping Jacks

 

On commence avec un mouvement simple et classique qui aura pour but de faire travailler l'ensemble de votre corps. Un exercice bénéfique aux niveaux musculaire, cardiaque, et qui sera parfait pour brûler les calories.

 

 1. Positionnez-vous debout, avec les pieds légèrement écartés.

2. Faites un premier saut en écartant les pieds et les bras.

3. Pensez à bien synchroniser les bras et les jambes.

4. Dans un deuxième saut, revenez dans la position de départ.

5. Restez bien tonique.

L'astuce du coach : N'allez pas trop vite. Gardez la même vitesse pendant tout l'exercice pour que les répétitions soient fluides et constantes.

                                                              Squats

Avec les squats, on commence les choses sérieuses. Ce mouvement poly-articulaire permettra de muscler principalement les cuisses et les fesses, mais aussi les mollets, les lombaires, les abducteurs et les adbominaux.

1. Positionnez-vous debout, les pieds légèrement écartés.

2. Descendre les fesses au niveau des genoux. 

3. Garder le dos bien droit.

L'astuce du coach : Garder les poids du corps sur vos talons.

 

                                                 Pompes classiques

Un autre exercice classique qui a fait ses preuves. Ici, on ciblera le grand pectoral, le deltoïde et les triceps.

1. Placer vos mains au niveau des épaules.

2. Contracter votre torse en descendant.

3. Garder votre dos bien droit.

L'astuce du coach : Expirez en fin de mouvement en rentrant le ventre pour muscler vos abdominaux.

                                                              Crunches

On finit avec un exercice d'abdominaux, le crunch.

1. Placer vos mains derrière la tête.

2. Dérouler le haut du dos en descendant.

3. Décomposer la montée en deux temps.

4. Garder vos pieds légèrement écartés.

L'astuce du coach : Garder les talons fixés au sol.

                                       

                                   Programme d'entraînement :

Muscles principaux travaillés : biceps, triceps, abdominaux, quadriceps.
Difficulté : moyenne

- Entraînement débutant : 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Entraînement intermédiaire : 5 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
- Entraînement pro : 5 séries de 50 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.